Багатьом дієта Дюкана відома ще з 70-х.Це була одна з перших низьковуглеводних дієт, яка добре показала себе на практиці та сподобалася людям.А особливо сподобалося те, що дієта підлаштовується під будь-яку вагу.Тому, вам потрібно спочатку зробити розрахунок ІМТ і дізнатися, яка вага буде ідеальною для вас.Від цього залежатиме тривалість кожної фази дієти Дюкана.
Ця дієта хороша тим, що заключна фаза дієти Дюкана закріплює результати і готує організм до переходу на звичайне харчування.Але не варто сприймати цей факт як належне.Навіть після такої продуманої дієти можна набрати назад скинуті кілограми, якщо не стежити за своїм харчуванням.
Дієта Дюкана, на жаль, не підійде для веганів.Під час цієї дієти потрібно споживати велику кількість білка.Рослинні джерела білків не вирішують цю проблему - у них все ж таки присутні вуглеводи, які заборонені на дієті.А ось вегетаріанці ще можуть скуштувати дієту Дюкана для схуднення.
Фази дієти Дюкана та основні принципи
Дієта Дюкана - це низьковуглеводна дієта, яка поділена на фази.Її автор вважав, що людина може схуднути і без особливих обмежень, якщо вона дотримується певного співвідношення КБЖУ.Спочатку вам потрібно буде споживати якомога більше білків, а ось вуглеводи будуть під забороною.Але переходячи з фази в фазу, ви плавно збільшуватимете відсоток вуглеводів і знижуватимете білки.Скільки часу триває кожна з фаз, залежить від вашої ваги.У таблиці нижче ви можете побачити зразкове співвідношення тривалості дієти та зайвих кілограм, які ви хочете втратити.А щоб дізнатися про свою ідеальну вагу і скільки кіло потрібно скинути, розрахуйте ІМТ.
Під час дієти Дюкана можуть траплятися і зриви.І це абсолютно нормальна реакція організму на обмеження.В цьому випадку не потрібно панікувати та забувати про дієту.Реагувати на відхилення у харчуванні потрібно відразу.По-перше, якщо ви з'їли шматок торта або пачку чіпсів, потрібно зупинитися на цьому.Багато хто продовжує харчуватися далі непридатною для Дюкана їжею, що негативно позначається на результатах.Якщо ви зірвалися під час першої фази, атаки, потрібно просто додати ще один-два дні до встановленого терміну.У решті фаз після зриву варто зробити білковий розвантажувальний день.
Атака за Дюканом
Фаза "атака" в дієті Дюкана - найголовніша.Ви повинні почати дієту правильно, інакше відсутність результатів уб'є все бажання дотримуватися її принципів.Приготуйтеся до того, що під час атаки вам доведеться їсти багато білкових продуктів.А ось вуглеводи потрібно повністю виключити.
Атака - це найкоротша фаза в дієті Дюкана.Вона спрямована саме на схуднення.Тому вона досить строга, що й спричинило її короткий термін.Білкову дієту не можна продовжувати довго, чи можна отримати проблеми з кишечником чи нирками.
Дієта Дюкана дозволяє такі продукти під час атаки:
- М'ясо: яловичина, кролятина, курка, індичка, пісна шинка;
- Риба всіх сортів (у тому числі і жирна, багата омега-3) та морепродукти;
- Яйця;
- Молочні продукти: натуральний йогурт, сир, знежирене молоко, сир з низьким вмістом жиру;
- Вівсяне висівки - не більше 1.5 ст.л щодня;
- Цукрозамінник без калорій: дозволені і синтетичні, і натуральні;
Ці продукти, крім висівок, можна їсти без обмежень.Ви можете приготувати з дозволених продуктів будь-яку страву та з'їсти її у будь-який час.Однак, порції все ж таки варто трохи контролювати.Якщо калорійність вашого раціону буде надто високою, ви отримаєте зворотний ефект від дієти.Але з іншого боку, краще не голодувати спеціально, щоб уникнути зривів.
Щоб раціон не був прісним, дозволено додавати спеції, лимонну цедру, часник, цибулю, оцет та гірчицю.
Білковий раціон може трохи набриднути, тому варто урізноманітнити свій раціон стравами по Дюкану.Ви можете навіть змінити свій улюблений рецепт пудингу або котлет, просто замінивши продукти на знежирені та виключивши заборонені.А висівки можна використовувати як заміну борошна.
Як сніданок по Дюкану ви можете приготувати собі омлет з нежирним сиром, млинці з висівок, йогурт з сиром або нарізку з сиру та м'яса.На обід підійде нежирна яловичина, індичка чи курка з додаванням спецій та трав, галета із сиром чи риба.Як варіант вечері, ви можете вибрати салат із кальмару з яйцем, морепродуктами або котлетами.
Чергування або круїз
Під час фази "круїз" на дієті Дюкана ви дотримуєтеся раціону атаки, але починаєте додавати в раціон овочі.Її термін визначається із розрахунку 1 кг зайвої ваги на 6 днів.Тобто, якщо ви на початку дієти плануєте схуднути на 10 кг, круїз Дюканом триває 60 днів.Дозволені помідори, огірки, шпинат, стручкова квасоля, капуста, болгарський перець, гриби, спаржа, кріп, баклажан та цукіні.А ось картопля, кукурудза, горох, квасоля та авокадо суворо заборонені, хоча вони теж овочі.Не забувайте і про висівки – 2 столові ложки на день.
Під час круїзу ви можете набрати пару кіло, але не лякайтеся.Під час білкової атаки, ви втрачаєте не лише зайвий жир, а й воду.Вводячи в раціон овочі, тіло відновлює баланс рідини в організмі.Тому на терезах ви бачите лише воду.А от якщо ви зробите виміри, то побачите, що зайвих сантиметрів на боках не побільшало.
Чергування або круїз Дюканом передбачає поєднання тільки білкових днів і днів, коли дозволені овочі.Є різні програми цього чергування.Ви можете вибрати з 5/5 (5 днів на білках та 5 днів на білках з овочами), 7/7, 5/2 та 1/1.Але можна вигадати і свій план.Все залежить від того, як вам буде зручніше.
Закріплення
До цієї частини потрібно переходити лише після того, як зайва вага вже скинута.Головна мета фази "закріплення" виходить із її назви: вона закріплює результат.У цей момент меню стає набагато різноманітнішим.Вже можна вживати більш калорійні і вуглеводні продукти.Закріплення поділено на дві рівні частини, і їхня тривалість залежить від вибраної програми за вагою.
Протягом усієї фази "закріплення" ви можете їсти в день порцію фруктів.Найкращими фруктами для закріплення по Дюкану стануть яблука, дині, грейпфрут, ківі, персики, манго, нектарини та груші.Однак, вуглеводні банани, вишня, черешня та виноград все ще під забороною.Також, дозволено хліб (не більше двох шматків на день) та твердий сир (до 40 г).Можна додати у свій раціон і жирніше м'ясо, як свинину.Це може бути не тільки відбивна, а й пара шматочків бекону.
Щоб розрахувати тривалість закріплення, вам потрібно помножити зайву вагу на початку дієти на 10. Тобто якщо ви планували схуднути на 10 кіло, закріплення має тривати 100 днів.
Не варто забувати додавати до денного раціону 2 столові ложки висівок.
У першій половині закріплення до раціону включаються макарони, крупи (рис, кус-кус, гречка та вівсянка) та картопля.Але робити це потрібно поступово і починати з порції не більше ніж 250 грам.Такий обід чи вечеря можна дозволити собі раз на тиждень.У другій половині фази ці вуглеводні страви можна вживати двічі на тиждень.
Під час закріплення можна влаштовувати собі один день відпочинку від дієти щотижня.Але це не означає, що можна бігти за бургером та піцею.Ваш раціон не повинен сильно відрізнятися від дієтичного, але дозволена одна невелика порція забороненої страви та келих вина.Це допоможе вам не зірватися з дієти.
Не забувайте і про білковий день щотижня.Це необхідне регулювання ваги.Без такого розвантажувального дня є ризик набрати кілька кілограмів назад.
Стабілізація
Стабілізація - це остання фаза дієти Дюкана для схуднення.Вона спрямовано остаточне закріплення результату.Але це більше не дієта – це вже здоровий спосіб життя.Під час стабілізації за Дюканом можна їсти всі улюблені продукти, але потрібно дотримуватися певних правил:
- Проводити розвантажувальний день на білках щотижня.
- Додавати щодня 3 ст.л.вівсяних висівок у їжу.
- Тренуватися близько 20 хвилин на день.
- Харчуватися інтуїтивно та уникати переїдання.
- Випивати щонайменше 1.5 літра води на день.
Дозволені напої для всіх фаз
Під час перших трьох фаз по Дюкану - атаки, круїзу та закріплення, ви повинні відмовитися від усіх калорійних напоїв.Чай та кава дозволені лише без цукру.Але якщо ви звикли до солодких напоїв, то можна додавати цукрозамінник без калорій.А от знежирене молоко можна додавати.Дозволено та газування без додавання цукру.Ну і, звичайно, не варто забувати про воду.
Під час дієти Дюкана слід відмовитися від алкоголю.Він дозволений лише на стадії закріплення, але не більше келиха вина раз на тиждень.
Спорт під час дієти Дюкана
Майже у кожній дієті тренування грають чи не головну роль.Дієта Дюкана – не виняток.Якщо ви хочете не тільки худе, а й підтягнуте тіло, то відводіть щонайменше півгодини на день для вправ.Але якщо ви з якихось причин не можете займатися спортом, варто багато ходити пішки і відмовитися від ліфта.Це безкоштовно, не займає багато часу, а найголовніше – ви спалюєте калорії та навантажуєте м'язи.
Якщо ви все ж таки вирішили піти в зал, то віддавайте перевагу кардіо тренуванням.А ось силові варто звести на мінімум.Ви можете додати в обсягах через зростання м'язів, що відбувається на білковій дієті.Як наслідок, ви не бачите результатів та кидаєте дієту.
Що кажуть лікарі та дієтологи про дієту Дюкана?
Головним плюсом дієти Дюкана буде, звичайно ж, схуднення.Але її особлива відмінність - підготовка організму до переходу на нормальне харчування без набору ваги.Саме тому дієта триватиме так довго.Іншими плюсами дієти стали:
- Легкість планування.У дієті Дюкана є лише заборонені та дозволені продукти.А ви вже вирішуєте, що приготувати собі на обід.Також це позитивно впливає психологічний бік.Ви не повинні слідувати строгому меню на кожен день, тому зривів буде менше.
- Поліпшення стану шкіри.У багатьох висипання з'являються саме через неправильне харчування, зокрема через солодкий та фастфуд.Ви побачите самі, як ваша шкіра очиститься і засяє у перші тижні дієти.
- швидкі результати.Під час першої фази, атаки, ви втратите найбільше кілограм.Це дуже мотивує продовжувати дієту далі, тому що ви бачите її ефективність насправді.
Проводилося дослідження вплив низьковуглеводних дієт на здоров'я людини.І одним із останніх відкриттів став факт зниження тиску, рівня цукру в крові та тригліцеридів.Однак ця тенденція була доведена лише у жінок, коли дієта Дюкана не викликала подібних результатів у чоловіків.
Інший експеримент довів, що дієти з низьким вмістом вуглеводів впливають на голод.Аналізи показали, що у тих, хто дотримувався такої дієти, був знижений рівень греліну.Це фермент, який відповідає за апетит людини.А це означає, що на дієті Дюкана через високий відсоток білків у раціоні у вас зникне постійне почуття голоду.
Але якщо ви схильні до ризику утворення каменів у нирках, то дієта Дюкана вам не підійде.Високий вміст білків може лише посилити ситуацію.
Підготовка до дієти Дюкана
Якщо ви вирішили, що дієта Дюкана підходить для вас, то не потрібно відразу ж змінювати своє харчування.Вам потрібно виконати кілька пунктів на шляху підготовки.
- Прочитайте усі правила.Це найголовніше на початку дієти Дюкана.Якщо ви помилково уявляєте список дозволених продуктів, то ефекту від дієти просто не буде.Щоб не вивчати цей список, просто прикріпіть його на холодильник.
- Позбавтеся зайвих продуктів.Щоб позбутися спокус і убезпечити себе від зривів, спочатку закінчіть або позбавтеся заборонених продуктів.Підтримувати строгу білкову дієту дуже важко, коли на кухні є шоколад та чіпси.
- Знайдіть висівки.Вівсяні висівки потрібні на дієті Дюкана.Крім того, ви можете приготувати з ними масу різних страв.А це значно урізноманітнить ваш раціон.
- Розрахуйте терміни всіх фаз.Уважно прорахуйте терміни кожної фази.Вони залежать від того, скільки кілограмів ви хочете втратити.
Підіб'ємо підсумки
Дієта Дюкана для схуднення не найшвидша, але дуже ефективна.Приготуйтеся до того, що ви повинні відмовитись від улюблених продуктів на пару місяців.А якщо ви до цього не готові, починати дієту не варто.Багато хто кидає дієту Дюкана відразу після атаки, тому що вже досягли певного результату.Але зазвичай це закінчується набором скинутих кіло.Тому ви повинні кілька разів подумати, перш ніж розпочинати таку дієту.